Stres je normalen del življenja. Rok v službi, neprespana noč, skrb za družino, bolezen, naporen trening, pomemben dogodek ... naše telo se vsakodnevno prilagaja različnim obremenitvam.
In stres sam po sebi ni nekaj slabega.
Kratkotrajen stres je normalen odziv telesa, ki nam pomaga, da se prilagodimo zahtevni situaciji. Druga zgodba pa je dolgotrajen oziroma kroničen stres, ko je telo obremenitvam izpostavljeno daljše obdobje brez dovolj časa za okrevanje.
Takrat se lahko posledice pokažejo tudi pri spanju, apetitu, energiji, razpoloženju in pri nekaterih ženskah celo menstrualnem ciklu.
Toda kako je vse to povezano s hormoni?
Kaj se v telesu zgodi, ko smo pod stresom?
Ko zaznamo stresno situacijo, se aktivira naš stresni odziv.
Pomemben del tega sistema je tako imenovana os hipotalamus–hipofiza–nadledvična žleza oziroma HPA-os.
Rezultat je med drugim sproščanje kortizola, hormona, ki ga pogosto imenujemo kar »stresni hormon«.
Toda kortizol ni naš sovražnik.
Pravzaprav ga potrebujemo.
Kortizol sodeluje pri številnih normalnih procesih v telesu, njegova koncentracija pa se naravno spreminja tudi skozi dan. Težava zato ni preprosto v tem, da imamo »kortizol«.
Pomembna sta trajanje in intenzivnost stresne obremenitve ter sposobnost telesa, da se po njej ponovno umiri.
Ali stres res »poruši hormone«?
Na družbenih omrežjih lahko hitro dobiš občutek, da je skoraj vsaka težava posledica »visokega kortizola«.
Utrujenost? Kortizol.
Neredna menstruacija? Kortizol.
Pridobivanje telesne mase? Kortizol.
Akne? Spet kortizol.
Resničnost je precej bolj kompleksna.
Stresni sistem je povezan z drugimi sistemi v telesu in dolgotrajna oziroma zelo velika obremenitev lahko vpliva na različne fiziološke procese.
Vendar iz posameznega simptoma ne moremo sklepati, da imaš previsok kortizol ali »hormonsko neravnovesje«.
To je pomembno predvsem zato, da vsake spremembe v svojem telesu ne pripišeš stresu in spregledaš drugega možnega vzroka.
Stres in menstrualni cikel
Ena zanimivejših povezav je vpliv večje fizične ali psihološke obremenitve na menstrualni cikel.
Menstrualni cikel uravnava zapleteno sodelovanje možganov in jajčnikov prek tako imenovane hipotalamično-hipofizno-ovarijske osi (HPO).
Pri večji oziroma dolgotrajni obremenitvi se lahko ta komunikacija spremeni.
Pri nekaterih ženskah se lahko to pokaže kot:
- daljši menstrualni cikel,
- zamaknjena ovulacija,
- neredne menstruacije,
- v izrazitejših primerih tudi izostanek menstruacije.
Toda stres ni edini možni razlog za neredne menstruacije.
Na menstrualni cikel lahko vplivajo tudi spremembe telesne mase, prenizek energijski vnos, zelo intenzivna vadba, PMOS, motnje ščitnice, nosečnost, nekatera zdravila in številni drugi dejavniki.
Če menstruacija pogosto izostaja ali se tvoj cikel nenadoma izrazito spremeni, tega zato ne pripiši avtomatično stresu.
Kaj pa stres in PMOS?
To je še posebej pomembno razjasniti.
Stres ne povzroči PMOS.
PMOS (prej PCOS) je kompleksno endokrino, presnovno in ovarijsko stanje, pri katerem sodeluje več dejavnikov.
Stres pa lahko vpliva na spanje, prehranjevalne navade, telesno dejavnost in splošno počutje, zato je skrb za obvladovanje vsakodnevnih obremenitev lahko smiseln del širše skrbi zase.
Če imaš PMOS, smo življenjskemu slogu namenili poseben članek:
→ Preberi: PMOS – 5 preprostih korakov, s katerimi lahko podpreš svoje telo
Stres in plodnost
Če poskušaš zanositi, je stavek »samo sprosti se in bo uspelo« verjetno eden najmanj koristnih nasvetov, ki jih lahko slišiš.
Plodnost je kompleksna in težav z zanositvijo ne moremo preprosto pripisati stresu.
Hkrati je lahko samo obdobje načrtovanja nosečnosti, predvsem kadar traja dlje časa, psihološko zelo obremenjujoče.
Zato skrb za duševno počutje ni pomembna zato, ker bi morala biti »dovolj sproščena, da zanosiš«, ampak zato, ker je tvoje počutje pomembno samo po sebi.
Če te zanima tudi prehranska podpora v obdobju načrtovanja nosečnosti, lahko prebereš:
→ Kako lahko prehranska dopolnila podprejo plodnost?
Kako lahko zmanjšaš vpliv vsakodnevnega stresa?
Cilj ni življenje brez stresa.
Takšno življenje skoraj ne obstaja.
Veliko bolj realen cilj je poiskati načine, ki ti pomagajo lažje obvladovati obremenitve in telesu omogočiti dovolj časa za okrevanje.
In ni treba začeti z enourno meditacijo vsak dan.
1. Gibanje naj postane del vsakdana
Redna telesna dejavnost ima številne koristi za telesno in duševno zdravje.
Ni treba, da je vedno intenzivna.
Sprehod, kolesarjenje, vadba za moč, joga, tek ali katerakoli druga oblika gibanja, v kateri uživaš, lahko postane del tvoje rutine.
Če si že zelo fizično aktivna in se počutiš izčrpano, pa rešitev ni nujno še več treninga.
Tudi regeneracija je del zdravega odnosa do gibanja.
2. Ne podcenjuj spanja
Stres in spanec sta pogosto tesno povezana.
Ko smo pod stresom, lahko težje spimo. Ko smo neprespani, pa se lahko z vsakodnevnimi obremenitvami še težje spopadamo.
Za večino odraslih je priporočljivo približno 7-9 ur spanja na noč.
Pomaga lahko tudi čim bolj reden ritem spanja.
Poskusi:
- hoditi spat približno ob podobnem času,
- zvečer nekoliko zmanjšati uporabo zaslonov,
- poskrbeti za temno in mirno spalno okolje,
- ustvariti preprosto večerno rutino.
Ni treba, da je popolna.
3. Jej dovolj in redno
Ko smo pod stresom, se lahko spremenijo tudi naše prehranjevalne navade.
Nekatere ženske izgubijo apetit, druge pogosteje posegajo po hrani, tretje zaradi pomanjkanja časa preskakujejo obroke.
Namesto iskanja posebnih živil za »zniževanje kortizola« se osredotoči na osnove.
Poskusi sestavljati obroke, ki vsebujejo:
beljakovine + ogljikove hidrate + zelenjavo oziroma sadje + vir maščob.
Tudi reden in zadosten vnos energije je pomemben, predvsem če si zelo aktivna.
4. Poišči način sprostitve, ki ustreza tebi
Meditacija ni edini način za obvladovanje stresa.
Morda te najbolj sprosti:
- sprehod,
- knjiga,
- glasba,
- topel tuš,
- vrtnarjenje,
- druženje,
- nekaj minut tišine,
- dihalne vaje,
- čas brez telefona.
Ni pomembno, kaj izgleda najbolj »wellness«.
Pomembno je, kaj pomaga tebi.
Že nekaj minut v dnevu, ko zavestno prekineš tempo in narediš nekaj zase, je lahko dober začetek.
5. Ne poskušaj vsega rešiti sama
Včasih težave niso več samo posledica nekoliko napornega tedna.
Če stres dlje časa pomembno vpliva na tvoje spanje, odnose, delo, prehranjevanje ali vsakodnevno funkcioniranje, je povsem smiselno poiskati strokovno podporo.
Enako velja za telesne simptome.
Če imaš dolgotrajno utrujenost, pogosto izostajanje menstruacije, izrazite spremembe cikla ali druge simptome, ki te skrbijo, je smiselno poiskati vzrok in jih ne pripisati avtomatično stresu.
Kaj pa prehranska dopolnila?
Na spletu boš našla ogromno izdelkov, ki obljubljajo »zniževanje kortizola«, »adrenal support« ali »uravnavanje stresnih hormonov«.
Pri takšnih obljubah bodi previdna.
Prehransko dopolnilo ne more odstraniti vzroka kroničnega stresa.
Nekatera hranila pa imajo pomembne fiziološke vloge.
Na primer magnezij prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema in normalnemu psihološkemu delovanju ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Vitamin B6 prav tako prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju in delovanju živčnega sistema.
Zato je smiselno predvsem vprašanje, ali s prehrano dobivaš dovolj potrebnih hranil – ne pa iskanje »čudežnega dodatka proti kortizolu«.
In kje je tukaj OvoFlora?
OvoFlore ne bi predstavljali kot prehransko dopolnilo proti stresu.
To ni njen namen.
Je pa zasnovana kot kombinacija več izbranih sestavin za žensko vsakodnevno rutino.
Vsebuje:
3.600 mg mio-inozitola
90 mg D-kiro-inozitola
magnezij
cink
koencim Q10
vitamin B6
L-metilfolat
vitamin D3
Magnezij in vitamin B6 prispevata k normalnemu delovanju živčnega sistema in normalnemu psihološkemu delovanju, vitamin B6 pa tudi prispeva k uravnavanju delovanja hormonov.
→ Spoznaj OvoFloro
Pogosta vprašanja o stresu in hormonih
Ali stres zvišuje kortizol?
Kortizol je normalen del telesnega odziva na stres. Njegovo izločanje se spreminja glede na čas dneva in različne fizične ter psihološke obremenitve. Zato posamezen stresen dan še ne pomeni, da imaš kronično »previsok kortizol«.
Ali lahko stres povzroči neredno menstruacijo?
Večja fizična ali psihološka obremenitev lahko pri nekaterih ženskah vpliva na menstrualni cikel. Vendar obstaja veliko drugih vzrokov za neredne menstruacije, zato pogostih sprememb cikla ne smemo avtomatično pripisati stresu.
Ali stres povzroča PMOS?
Ne. PMOS je kompleksno stanje in stres ni njegov neposredni vzrok.
Kako vem, ali imam previsok kortizol?
Simptomi, kot so utrujenost, težave s spanjem ali spremembe telesne mase, sami po sebi ne dokazujejo povišanega kortizola. Če obstaja zdravstveni razlog za sum na motnjo kortizola, je potrebna ustrezna medicinska diagnostika.
Katera prehranska dopolnila pomagajo pri stresu?
Prehranska dopolnila niso nadomestilo za spanje, prehrano, počitek ali obravnavo vzroka dolgotrajnega stresa. Posamezna hranila imajo določene fiziološke vloge; magnezij in vitamin B6 na primer prispevata k normalnemu delovanju živčnega sistema in normalnemu psihološkemu delovanju.
Cilj ni življenje brez stresa
Stresa iz življenja verjetno ne moremo popolnoma odstraniti.
In ga tudi ni treba.
Veliko pomembneje je prepoznati obdobja, ko je obremenitev večja, ter telesu in sebi omogočiti dovolj spanja, hrane, gibanja, počitka in podpore.
Začni z eno majhno spremembo.
Morda danes ne potrebuješ nove rutine, novega prehranskega dopolnila in popolnega jutranjega rituala.
Morda potrebuješ samo 20-minutni sprehod in nekoliko zgodnejši odhod v posteljo.
In tudi to šteje.