Če so ti diagnosticirali PMOS (prej PCOS), se lahko hitro znajdeš pred ogromno količino informacij o tem, kaj bi morala jesti, katerih živil se izogibati, kako trenirati, katera prehranska dopolnila jemati in kaj vse spremeniti.
In vse skupaj lahko hitro postane naporno.
Tudi sama poznam občutek, ko si želiš narediti nekaj dobrega zase, vendar ne veš, kje sploh začeti.
Dobra novica je, da ti ni treba čez noč spremeniti celotnega življenjskega sloga.
Pri PMOS je veliko bolj smiseln dolgoročen pristop z majhnimi spremembami, ki jih lahko dejansko vključiš v svoje življenje.
Poglejva pet področij, pri katerih lahko začneš.
Najprej: kaj je PMOS?
Morda stanje poznaš pod imenom PCOS oziroma sindrom policističnih jajčnikov.
Danes boš vse pogosteje srečevala novo ime PMOS – Polyendocrine Metabolic Ovarian Syndrome, ki bolje odraža kompleksnost tega stanja.
Staro ime je namreč ustvarjalo vtis, da so glavna težava »ciste« na jajčnikih. V resnici PMOS vključuje različne endokrine, presnovne in ovarijske oziroma reproduktivne značilnosti, ki se lahko med ženskami precej razlikujejo.
Med značilnostmi PMOS se lahko pojavljajo:
- neredni ali izostali menstrualni cikli,
- motnje ovulacije,
- povišani androgeni oziroma znaki njihovega povečanega delovanja,
- akne,
- povečana poraščenost,
- policistična morfologija jajčnikov,
- pri delu žensk tudi inzulinska rezistenca.
In prav zato pri PMOS ni ene rešitve, ki bi ustrezala vsem.
Pomembno je pogledati celotno sliko.
1. Začni pri uravnoteženi prehrani
Pri PMOS ne potrebuješ posebne »hormonske diete«.
Prav tako ti ni treba avtomatično izločiti glutena, mlečnih izdelkov, ogljikovih hidratov ali drugih skupin živil samo zato, ker imaš PMOS.
Veliko boljši začetek je uravnotežena in raznolika prehrana, ki jo lahko vzdržuješ dolgoročno.
Pri sestavljanju glavnih obrokov poskusi vključiti:
vir beljakovin + vir ogljikovih hidratov + zelenjavo oziroma sadje + vir kakovostnih maščob.
Na primer:
jajca + polnozrnat kruh + zelenjava + avokado
ali
piščanec + krompir + velika porcija zelenjave + olivno olje.
Posebej koristno je, da v prehrano redno vključuješ dovolj beljakovin in vlaknin, saj lahko tako sestavljeni obroki pripomorejo k večji sitosti in bolj uravnoteženemu obroku.
Ni treba, da je vsak obrok popoln.
Pomembno je predvsem, kako izgleda tvoja prehrana večino časa.
2. Poišči gibanje, ki ga lahko ohraniš
Za podporo zdravju pri PMOS ti ni treba vsak dan izvajati intenzivnih treningov.
Hoja, vadba za moč, kolesarjenje, tek, joga, plavanje ...
Najboljša oblika gibanja je pogosto tista, ki jo lahko redno vključuješ v svoj vsakdan.
Redna telesna dejavnost je pomembna za splošno zdravje in ima pomembno mesto tudi v priporočilih za življenjski slog pri ženskah s PMOS.
Če trenutno nisi aktivna, ni treba začeti s petimi treningi na teden.
Začni manjše.
Morda z 20-minutnim sprehodom.
Ali dvema treningoma na teden.
Ko to postane del tvoje rutine, lahko postopoma gradiš naprej.
Doslednost je pomembnejša od popolnosti.
3. Prehranska dopolnila izbiraj premišljeno
Če začneš iskati prehranska dopolnila za PMOS, lahko zelo hitro dobiš občutek, da potrebuješ celo polico izdelkov.
Inozitol. Magnezij. Cink. Vitamin D. Omega-3. Folat ...
Toda več prehranskih dopolnil ne pomeni nujno boljšega rezultata.
Ena bolj poznanih sestavin v povezavi s PMOS je inozitol, predvsem njegovi obliki mio-inozitol in D-kiro-inozitol.
V raziskavah pri ženskah s PMOS so preučevali različne presnovne, hormonske in reproduktivne kazalnike, zato je inozitol postal priljubljena sestavina prehranskih dopolnil na tem področju.
Želiš izvedeti več o inozitolu?
V našem podrobnejšem članku si lahko prebereš, kaj je inozitol, kakšna je razlika med mio-inozitolom in D-kiro-inozitolom, kaj pomeni razmerje 40 : 1 ter kaj pravijo raziskave.
→ Preberi: Inozitol pri PMOS (prej PCOS): zakaj se o njem toliko govori?
Če pa te zanima širši pregled različnih dopolnil:
→ Preberi: Prehranska dopolnila pri PMOS – katere sestavine je smiselno poznati?
Premišljena kombinacija v OvoFlori
Prav želja po enostavnejši vsakodnevni rutini je bila eden od razlogov za razvoj OvoFlore.
Namesto kombiniranja velikega števila različnih izdelkov smo v enem prehranskem dopolnilu združili več izbranih sestavin.
Priporočeni dnevni odmerek OvoFlore vsebuje:
3.600 mg mio-inozitola + 90 mg D-kiro-inozitola v razmerju 40 : 1, poleg njiju pa še magnezij, cink, koencim Q10, vitamin B6, L-metilfolat in vitamin D3.
Vitamin B6 prispeva k uravnavanju delovanja hormonov, cink pa ima vlogo pri plodnosti in razmnoževanju.
OvoFlora je tako zasnovana kot preprosta kombinacija več izbranih sestavin, ki jo lahko vključiš v svojo vsakodnevno rutino.
→ Spoznaj OvoFloro
4. Ne podcenjuj stresa in časa za počitek
»Manj stresa« je verjetno eden najmanj uporabnih nasvetov, ki jih lahko dobiš.
Če bi lahko stres preprosto izklopile, bi ga verjetno že.
Namesto da si postaviš še en cilj, ki ga moraš doseči, poskusi poiskati majhne trenutke, ki ti pomagajo zmanjšati vsakodnevno obremenitev.
Za nekoga je to sprehod.
Za drugo žensko trening.
Za tretjo knjiga, nekaj minut brez telefona, čas zase ali pogovor z osebo, ki ji zaupa.
Ni treba meditirati eno uro na dan.
Pomembneje je, da ugotoviš, kaj dejansko pomaga tebi in kaj lahko realno vključiš v svoj vsakdan.
5. Spanec naj ne bo zadnja prioriteta
Ko govorimo o prehrani in gibanju, spanec pogosto ostane nekje na koncu seznama.
Toda kakovosten spanec je pomemben del splošnega zdravja in dobrega počutja.
Za večino odraslih je priporočljivo približno 7-9 ur spanja na noč, vendar ni pomembno samo število ur.
Pomaga lahko tudi čim bolj reden ritem spanja.
Če je mogoče, poskusi:
- hoditi spat približno ob podobnem času,
- pred spanjem nekoliko zmanjšati uporabo zaslonov,
- poskrbeti za temno in prijetno spalno okolje,
- ustvariti preprosto večerno rutino.
In če kakšno noč ne spiš idealno?
Nič hudega.
Tudi tukaj gledamo dolgoročno sliko, ne ene same noči.
Ni ti treba spremeniti vsega naenkrat
Ko izveš, da imaš PMOS, je zelo enostavno pasti v past:
»Od ponedeljka bom vse delala drugače.«
Nova prehrana.
Vsak dan trening.
Deset prehranskih dopolnil.
Osem ur spanja.
Nobenega sladkorja.
Nobenega stresa.
In potem pride življenje.
Zato poskusi drugače.
Izberi eno stvar.
Če se skoraj nič ne gibaš, začni z rednimi sprehodi.
Če tvoji obroki vsebujejo zelo malo beljakovin, začni pri zajtrku.
Če jemlješ pet različnih prehranskih dopolnil, preveri, kaj dejansko vsebujejo.
Ko ena sprememba postane del tvojega vsakdana, dodaj naslednjo.
Tako nastajajo navade, ki jih lahko ohraniš.
Kako se v to zgodbo vključuje OvoFlora?
OvoFlora ni nastala zato, ker bi verjeli, da lahko eno prehransko dopolnilo »reši« PMOS.
Nastala je iz želje po enostavnejši in premišljeni vsakodnevni rutini.
V enem izdelku smo združili kombinacijo:
3.600 mg mio-inozitola
90 mg D-kiro-inozitola
magnezija
cinka
koencima Q10
vitamina B6
L-metilfolata
vitamina D3
Namesto več različnih lončkov tako dobiš več izbranih sestavin v enem dnevnem izdelku.
→ Poglej OvoFloro
Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav način življenja.
Pogosta vprašanja o PMOS in življenjskem slogu
Ali moram pri PMOS shujšati?
Ne moremo avtomatično reči, da mora vsaka ženska s PMOS izgubiti telesno maso. PMOS se pojavlja pri ženskah različnih telesnih mas, zato mora biti pristop individualen.
Ali moram pri PMOS izločiti ogljikove hidrate?
Ne. Ogljikovi hidrati so lahko normalen del uravnotežene prehrane. Pomembnejši so celotna sestava prehrane, kakovost živil, količine in individualne potrebe.
Katera vadba je najboljša pri PMOS?
Ni ene same »PMOS vadbe«. Pomembna je redna telesna dejavnost, zato izberi obliko gibanja, ki ti ustreza in jo lahko dolgoročno vzdržuješ.
Ali potrebujem prehranska dopolnila?
Ne obstaja univerzalen seznam prehranskih dopolnil, ki bi jih potrebovala vsaka ženska s PMOS. Izbira naj upošteva prehrano, morebitna pomanjkanja, cilje, zdravila in druge individualne okoliščine.
Ali lahko PMOS uredim samo s prehrano?
PMOS je kompleksno stanje in prehrana predstavlja samo en del širše slike. Obravnava je odvisna od posameznice, njenih simptomov in ciljev ter lahko vključuje življenjski slog in po potrebi zdravstveno obravnavo.
Majhni koraki lahko postanejo velike navade
Življenje s PMOS ne pomeni, da moraš vsak dan popolno jesti, trenirati, spati in skrbeti zase.
Začni tam, kjer si.
Izberi spremembe, ki so zate izvedljive, in jih postopoma spreminjaj v rutino.
Prehrana. Gibanje. Spanec. Skrb zase. In, kadar je smiselno, premišljeno izbrana prehranska dopolnila.
Ni treba narediti vsega danes.
Pomembno je, da začneš.
Če želiš svojo vsakodnevno rutino dopolniti s kombinacijo mio-inozitola in D-kiro-inozitola v razmerju 40 : 1 ter izbranimi vitamini, minerali in drugimi sestavinami, lahko spodaj podrobneje spoznaš OvoFloro.