Vitamin D3 in K2 pogosto srečamo skupaj v prehranskih dopolnilih. Zato se hitro pojavi vprašanje: ali moramo vitamin D3 vedno jemati skupaj z vitaminom K2 in zakaj se sploh kombinirata?
Čeprav imata oba pomembne vloge v telesu, ne gre za dva vitamina, ki bi bila neločljivo povezana. Vsak ima svoje funkcije, potrebe po njiju pa so odvisne od prehrane, življenjskega sloga in posameznika.
Poglejmo, kaj o vitaminu D3 in K2 dejansko vemo in na kaj je smiselno biti pozorna pri izbiri prehranskega dopolnila.
Kaj je vitamin D3?
Vitamin D je v maščobi topen vitamin. Ena izmed njegovih oblik je vitamin D3 oziroma holekalciferol.
Poseben je zato, ker ga lahko telo ob izpostavljenosti sončni svetlobi tvori tudi samo v koži. Količina, ki jo tako ustvarimo, pa je odvisna od številnih dejavnikov, med drugim letnega časa, geografske lege in izpostavljenosti kože soncu.
Vitamin D ima v telesu več pomembnih funkcij. Med drugim:
- prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema,
- prispeva k ohranjanju zdravih kosti in zob,
- prispeva k delovanju mišic,
- prispeva k normalni ravni kalcija v krvi,
- prispeva k normalni absorpciji oziroma uporabi kalcija in fosforja.
EFSA je za zdrave osebe, starejše od enega leta, določila ustrezen vnos vitamina D 15 µg na dan, pri čemer ta vrednost predpostavlja minimalno tvorbo vitamina D zaradi izpostavljenosti soncu. Enaka vrednost velja tudi za nosečnice in doječe ženske.
Kaj je vitamin K2?
Vitamin K prav tako spada med vitamine, topne v maščobi.
Poznamo različne oblike vitamina K. Vitamin K1 oziroma filokinon najdemo predvsem v zeleni listnati zelenjavi, medtem ko skupino vitamina K2 predstavljajo menakinoni.
Vitamin K:
- prispeva k normalnemu strjevanju krvi in
- prispeva k ohranjanju zdravih kosti.
Tudi tukaj je pomembno, da vitamina K ne razumemo samo kot »partnerja vitamina D«. Ima svoje samostojne fiziološke funkcije.
Zakaj se vitamin D3 in K2 pogosto kombinirata?
Razlog je predvsem njuna povezanost z zdravjem kosti in presnovo kalcija.
Vitamin D prispeva k normalni absorpciji oziroma uporabi kalcija in fosforja ter k normalni ravni kalcija v krvi. Vitamin K pa prispeva k ohranjanju zdravih kosti.
Zato je kombinacija D3 + K2 z vidika formulacije prehranskega dopolnila razumljiva.
Toda tukaj je pomembna razlika:
to ne pomeni, da vitamina D3 ne smemo jemati brez K2.
Na spletu lahko naletiš na precej kategorične trditve, da mora biti vsak vitamin D nujno kombiniran z vitaminom K2. Takšna poenostavitev ni potrebna.
Kaj pomenita D3 in K2 na deklaraciji?
Pri prehranskih dopolnilih boš pogosto videla oznako D3, pri vitaminu K2 pa še dodatne oznake, na primer MK-7.
D3 oziroma holekalciferol
Gre za obliko vitamina D.
K2 oziroma menakinoni
Vitamin K2 ni ena sama spojina, ampak skupina menakinonov. Ena izmed oblik, ki se pogosto uporablja v prehranskih dopolnilih, je MK-7 oziroma menakinon-7.
Zato pri primerjavi izdelkov ne glej samo velikih napisov »D3 + K2« na sprednji strani embalaže.
Poglej tudi deklaracijo.
Koliko vitamina D potrebujemo?
Pri vitaminu D je pogosto precej zmede med različnimi številkami.
Kot omenjeno, je EFSA za zdrave osebe, starejše od enega leta, določila ustrezen vnos 15 µg vitamina D dnevno ob predpostavki minimalne izpostavljenosti soncu.
Pri prehranskih dopolnilih pa lahko naletiš na enote µg ali IU (mednarodne enote).
Za vitamin D velja:
1 µg vitamina D = 40 IU
Tako na primer:
25 µg = 1000 IU
To je koristno vedeti pri primerjanju različnih izdelkov.
Pomembno pa je razlikovati med priporočenim oziroma ustreznim vnosom in zgornjo varno mejo vnosa. Višja količina na embalaži ne pomeni avtomatično, da je izdelek boljši.
Več vitamina D ni nujno bolje
Ker je vitamin D topen v maščobi, pri prehranskih dopolnilih ni smiselno uporabljati načela več je bolje.
Še posebej bodi pozorna, če vitamin D prejemaš iz več izdelkov hkrati.
Na primer:
multivitamin + prenatalno dopolnilo + vitamin D + drugo kombinirano prehransko dopolnilo
lahko vsi vsebujejo vitamin D.
Zato vedno preveri skupni dnevni vnos iz vseh prehranskih dopolnil, ki jih uporabljaš.
Kje dobimo vitamin D s prehrano?
Naravno ga vsebuje relativno malo živil.
Med prehranske vire sodijo predvsem:
- mastne ribe,
- jajčni rumenjak,
- jetra,
- nekatera obogatena živila.
Pomemben vir vitamina D je lahko tudi njegova tvorba v koži ob izpostavljenosti sončni svetlobi. EFSA prav zaradi razlik v izpostavljenosti soncu svoje referenčne vrednosti oblikuje ob predpostavki minimalne tvorbe v koži.
Kje dobimo vitamin K?
Vitamin K1 najdemo predvsem v zeleni listnati zelenjavi in nekaterih rastlinskih oljih. Med prehranskimi viri vitamina K so na primer špinača, ohrovt, brokoli in druga zelena zelenjava.
Nekatere oblike vitamina K2 najdemo predvsem v določenih fermentiranih živilih in živilih živalskega izvora.
Tudi zato je pri ocenjevanju potreb po prehranskem dopolnilu smiselno pogledati celotno prehrano.
Kdo mora biti pri vitaminu K posebej previden?
Če jemlješ zdravila za preprečevanje strjevanja krvi, predvsem antagoniste vitamina K, kot je varfarin, se pred uporabo prehranskega dopolnila z vitaminom K posvetuj z zdravnikom oziroma farmacevtom.
Vitamin K lahko pomembno vpliva na delovanje varfarina.
Zato kombinacija D3 + K2 ni avtomatično primerna za vsakega posameznika samo zato, ker gre za vitamina.
Kako izbrati prehransko dopolnilo D3 + K2?
Namesto da izbereš izdelek z največjimi številkami na embalaži, preveri nekaj osnovnih stvari:
- Koliko vitamina D vsebuje dnevni odmerek?
- Koliko vitamina K vsebuje?
- Katera oblika vitamina K je uporabljena?
- Kolikšen delež priporočenega dnevnega vnosa predstavlja odmerek?
- Ali vitamin D ali K že prejemaš iz drugih prehranskih dopolnil?
- Kako pogosto je izdelek predvideno jemati?
Kdaj je smiselno preveriti vitamin D?
Če obstaja sum na pomanjkanje, lahko zdravnik glede na okoliščine presodi o smiselnosti laboratorijskega preverjanja statusa vitamina D.
To je precej boljši pristop kot samostojno jemanje zelo visokih odmerkov samo zato, ker si nekje prebrala, da »vsem primanjkuje vitamina D«.
Prehranska dopolnila so lahko koristna, vendar jih je smiselno uporabljati premišljeno.
D3 + K2: kaj si je vredno zapomniti?
Vitamin D3 in K2 imata vsak svoje funkcije.
Vitamin D med drugim prispeva k delovanju imunskega sistema, ohranjanju zdravih kosti in zob, delovanju mišic ter normalni absorpciji oziroma uporabi kalcija in fosforja.
Vitamin K prispeva k normalnemu strjevanju krvi in ohranjanju zdravih kosti.
Zaradi njunih vlog pri kosteh ju pogosto najdemo skupaj v prehranskih dopolnilih.
Vendar to ne pomeni, da mora biti vsak vitamin D nujno kombiniran s K2.
Pri izbiri je pomembneje pogledati sestavo, odmerek, svojo prehrano in druga prehranska dopolnila, ki jih že uporabljaš.
Iščeš preprost način za dopolnjevanje prehrane z vitaminom D3 in K2?
Labko-jev Vitamin D3+K2+E združuje vitamine D3, K2 in E v enem izdelku.
Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav način življenja.